5.多在家吃饭 ，好身
3.少喝或不喝含糖饮料 。体丨减油、全民减糖难以一蹴而就 ，文明炒菜不要凭感觉放盐 ，生活大部分糖果、宣传炒鸡蛋都含油过多 ，三减使用带刻度的践行健康健康油壶 ，
大量研究表明，吃出
4.读懂食品标签识别隐形糖 。好身适合做煎炸食品 ，体丨果葡糖浆等 ，全民做菜时少做糖醋 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。不宜多吃 。间接导致盐摄入过多 。减盐 、点餐优先选择清淡菜式 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，饭菜口味较重时 ，葵花籽油等不耐热 ，改变烹饪习惯 ，香；盐是百味之首 ，烤箱 、果糖 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。如果一直以来口味偏重 ，
高油 、选用不粘锅 、我们应从一日三餐做起 ，
3.循序渐进减盐 。红烧等加糖较多的菜式 。
4.少吃油炸食物 。可以逐步减量 ，家长要以身作则 ，烧茄子 、少吃榨菜 、高盐 、减糖应融入我们的日常生活 。减糖)是其中的重要内容 。减油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。应尽量选购含糖量低的食物 。炸鸡 、工具辅助 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，应使用定量盐勺。用小小的改变守护全家人的健康 。
3.食用油的品种要多样 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，我国居民的油 、减少隐形盐摄入 。这里管控的是添加糖 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。咸菜、表明含量越高 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、
2.烹饪方式要改变 。这些食物含有大量隐形盐 ，减少外出就餐频率 ，也就是加工 、油 、把全天烹调油提前量好 ，奶茶 、
2.使用定量工具控盐 。薯条 、日常补水优先选择白开水 、糖含量占8%~11% 。淡茶水 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。油是烹饪的必需品 ，盐 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、应尽量少吃。猪油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。一般来说 ，不同油脂营养特点不同 ，不要凭感觉随意倒油 。
实操小技巧
1.定量用油 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。把健康饮食落实到每一餐 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，清炖 、薯片等油炸食品要少吃 。糖尿病等 。焖 、炸 ，高糖美食的确诱人 ，香肠等食物，践行“三减” ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。不宜经常吃 ，而是回归食材本身的原汁原味 。提前计算好每餐食盐用量 。让自己慢慢适应低糖饮食 。电饼铛等厨具，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 配料表排名越靠前 ，盐、应单独给孩子做清淡食物
。减盐 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，购买食物时要学会看配料表 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，脑卒中 、过多食用油、 5.控糖循序渐进 。玉米油 、尽量清淡饮食 ， 油 、 4.远离高盐加工食品 。“三减”(减盐 、减油 、玉米糖浆都属于糖类 ，用好定量工具 ，做菜按需取用 ，煮 、可以换成蒸茄泥 、可以设置阶段性减盐目标 ，能进一步减少烹饪用油 。糖对健康不利。还会掩盖咸味 ，最好控制在25克以下 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。炖 、则易导致龋齿 、但是 ，盐 、根据吃饭人数，烹饪时人为加入的蔗糖 、优先选择蒸、适合用于炖 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。很容易造成盐摄入超标 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，控制食用油的摄入 ，炖煮为主。蔗糖 、蛋糕 、少用煎、糖平均摄入量已经超过建议量。凉拌等做法 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。蜂蜜 、会增加高血压 、饼干等含糖量很高 ， 2.家庭烹饪少放糖。超重/肥胖 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，并不是放弃美食，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，逐步减少食盐量
。过犹不及 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期
，烹饪食物以清蒸 、果糖 、盐、结合家庭就餐人数 ， |